Статьи

8 упражнений, которые гарантированно уберут живот и не угробят спину



Подтянутый живот — мечта многих женщин и мужчин. Кому-то повезло от природы, благодаря быстрому обмену веществ они могут есть всё, что захотят. А другим приходится постоянно следить за своим питанием и изнурять себя тяжелыми тренировками. И даже это не всегда дает желаемый результат. Если вы относитесь ко второму типу людей, эти упражнения для плоского живота вам пригодятся.



© Depositphotos



Что же касается счастливчиков, советую тоже сохранить этот комплекс. Ведь он служит не только для устранения лишних жировых отложений, но и для укрепления мышц живота. Выделите немного времени на регулярное выполнение 8 базовых упражнений, и вскоре вы заметите, как станете выносливее и сильнее. Немного упорства, и через несколько недель вы почувствуете себя новым человеком.

Лучшие базовые упражнения для плоского живота

Планка

Станьте на четвереньки, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Следите, чтобы локоть находился на одной линии с предплечьем. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело вытянулось в одну сплошную линию. Упор должен быть на предплечье и пальцы ног. Подтяните живот и не поднимайте таз слишком высоко. Задержитесь в такой позе на 1 минуту. Сделайте от 3 до 5 подходов с перерывом в 20 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, расположите кисти рук под плечами, а ладони направьте в сторону пяток. Вытяните тело, натяните носки вперед, старайтесь вытолкнуть таз, но не поднимайте слишком высоко. У вас по-прежнему должна быть прямая линия от головы до пят. Смотрите вверх.



© Depositphotos

Поза моста

Лягте на спину и согните ноги, подтянув их максимально близко к ягодицам. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи, сведите лопатки и поднимите таз, разведя колени немного шире бедер. Скрепите руки в замок. Задержитесь в позе 30–60 минут, затем медленно опуститесь на пол. Сделайте 15–20 повторений.



Поза лодки

Из позы лежа на спине на выдохе одновременно поднимите ровные ноги и верхнюю часть туловища так, чтобы между ними получился прямой угол. Потяните носки на себя и вверх. Старайтесь поднять стопы выше головы. Весь упор должен быть на ягодицах, а не на копчике. Если очень сложно, можете согнуть ноги в коленях.

Поза лука

Перевернитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги, направьте пятки вверх, а руками обхватите голеностопы. Медленно начните выпрямлять ноги, продолжая держаться за них. Дышите размеренно, расслабьте верхнюю часть тела, работайте только мышцами ног. Эта поза растягивает мышцы живота и положительно влияет на позвоночник.



Скрученная поза стула

Примите вертикальное положение, поставьте ноги параллельно друг другу, а пятки плотно прижмите к полу. Теперь немного присядьте, отведя таз назад. Поднимите прямые руки над головой. Задержитесь в таком положении 5–6 дыхательных циклов. Усложнить упражнение можно, поднявшись на носочки.

Это более сложная вариация предыдущего упражнения. Для этого прижмите ладони друг к другу, а локти разведите в стороны. Постарайтесь как можно сильнее надавить на ладони, одновременно развернув корпус в сторону в небольшом наклоне.

Прямой боковой угол

На выдохе расставьте ноги на ширину 120–-130 см. Ступни должны быть параллельны друг другу. Вытяните в стороны руки, разверните носки ног в правую сторону. Проверьте, чтобы пятки остались на одном уровне. Разверните таз влево, согните правое колено так, чтобы оно не выходило за носок.

Наклонитесь и поставьте правую ладонь возле правой ступни с внешней стороны. Левую руку вытяните над головой, формируя прямую линию с левой ногой. Направьте ладонь в пол, а взгляд — вверх. Задержитесь в позе на 40–60 секунд, затем смените сторону.

Боковая планка с разворотом

Лягте на бок, разместите ноги друг на друге. Поставьте запястье одной руки точно под плечом, поднимите таз и сформируйте телом прямую линию. Вторую руку вытяните вверх, смотрите перед собой. Задержитесь в позе на 30–60 секунд. Более простой вариант: опуститесь на предплечье и сделайте всё те же движения.

Эффективность комплекса выше, потому что он направлен не только на закачку мышц, но и их растяжку. Просто качая пресс, вы не добьетесь желаемых результатов. А в сочетании с другими нагрузками упражнения для плоского живота помогут вам проработать тело целиком. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»